Kalijum - pomaže održavanju normalanog pritiska
Kad je reč o ishrani sa povišenim pritiskom, najglasnija su upozorenja da treba ograničiti unos natrijuma odnosno natrijum hlorida (soli), no za uravnoteženje krvnog pritiska ključan je i kalijum! Istraživanja pokazuju: ako smanjite unos soli, a jedete više hrane bogate kalijumom, možete znatno smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara. Kalijum je među najvažnijim elektrolitima, neophodan je za normalan rad kardiovaskularnog sistema i bubrega, prenos nervnih impulsa, čvrstoću kostiju i zuba, rad mišića, ravnotežu vode, metabolizam ugljenih hidrata i belančevina ... Manjak kalijuma u organizmu može izazvati bol i grčeve u mišićima, slabost, vrtoglavicu, zatvor (opstipaciju) i nepravilan rad srca. Preporučena je količina kalijuma za odrasle 4700 miligrama (odnosno 4,7 grama) na dan, no procenjuje se da je prosečan dnevni unos kalijuma gotovo dvostruko manji - otprilike 2500 miligrama. Kalijum se može uzimati kao dodatak ishrani, ali to ne biste trebali činiti bez savetovanja s lekarom. Suplementi pomažu kod većeg gubitka kalijuma (na primer, manjak kalijuma može se pojaviti zbog bolesti bubrega, proliva, povraćanja, uzimanja diuretika) no inače se preporučuje da se kalijum uzima iz prirodnih izvora odnosno hrane.
Lako je obogatiti jelovnik kalijumom jer ga sadrže brojne namirnice, a najbolji izbor je hrana koja nije industrijski prerađena, poput svežeg voća i povrća.
Često se kao najbogatiji izvori kalijuma navode banana, narandža, paradajz i krompir.
Otprilike 400 miligrama kalijuma sadrži:
jedna banana
čaša soka od pomorandže
šoljica pirea ili soka od paradajza
1 krompir srednje veličine
Posebno je kalijumom bogat batat ili takozvani slatki krompir - plod srednje veličine ima otprilike 700 mg kalijuma.
Više od 500 miligrama kalijuma u 100 grama namirnice sadrže:
Sušena kajsija - 1700 mg
Soja - 1680 mg
Pasulj - 1100 mg
Grašak - 873 mg
Spanać - 800 mg
Badem - 745 mg
Suvo grožđe - 745 mg
Lešnik - 720 mg
Avokado - 685 mg
Kikiriki - 660 mg
Od jogurta do bundeve
Vredan je izvor ovog minerala jogurt (1 čašica sadrži otprilike 580 mg kalijuma) te mleko - jedna šoljica donosi 380 mg kalijuma.
Kalijum se u značajnim količinama nalazi u crvenom i belom mesu te u ribi - posebno su kalijumom bogate tuna i sardina te bakalar, list i pastrmka.
Dobri su izvori kalijuma i kruška, ananas, suve šljive, orasi, bundeva, dinja, brokula, kelj, krastavac, šargarepa ...