Prirodni izvori magnezijuma

Rec je o jednoj od najvažnijih mineralnih supstanci, koja jaca srce. Magnezijum učestvuje u prenosu nervnih impulsa, u proizvodnji proteina i u regulaciji srčanog ritma. Takođe, reguliše intestinalni tranzit i na taj način sprečava pojavu zatvora. Ako patite od migrena, proverite da li imate dovoljno magnezijuma u organizmu i uvrstite ove namirnice u svoju ishranu. Prema izveštaju Nacionalnog instituta za zdravlje, ovaj mineral je uključen u 300 telesnih procesa, uključujući i bildovanje mišića, kontrolu šećera u krvi, funkciju nerava i mišića i regulaciju krvnog pritiska. U francuskoj studiji, koja je trajala 18 godina, a obuhvatala 4.000 ljudi, otkriveno je da su ljudi sa najvišim nivoom magnezijuma u organizmu imali 40 procenata manji rizik od smrti u odnosu na one koji su imali niži nivo magnezijuma. Niži nivo magnezijuma se povezuje sa većim upalnim procesima u telu, a samim tim i sa srčanim oboljenjima i rakom. Institut za medicinu preporučuje dnevnu dozu od 400 do 420 mg magnezijuma, a kako biste bili sigurni da unosite idealnu dozu magnezijuma, u svoju ishranu uvrstite neke od ovih namirnica:

BLITVA
Ovaj zeleniš je sjajan dodatak grilovanoj piletini ili šnicli. Prodinstajte listove blitve na maslinovom ulju sa belim lukom, a potom začinite. Polovina šoljice pripremljene blitve sadrži 75 mg magnezijuma.

BADEM
Ovo je jedna od zdravih grckalica koje bi uvek trebalo da imate pri ruci. Jedna porcija pečenog badema od 28 grama sadrži 76 mg magnezijuma.

INDIJSKI ORAH
Još jedna grickalica, koja će vas brzo zasititi, a predstavlja sjajan izvor magnezijuma.
Porcija indijskog oraha od 28 grama sadrži 5 grama proteina i 77 mg magnezijuma.

SPANAĆ
Još jedan zeleniš koji bi trebalo (ako već nije) da postane deo vaše ishrane zbog bogastva nutrijenata koje sadrži. Koristite ga u okviru salate ili sendviča. Pola šoljice kuvanog spanaća sadrži 79 mg magnezijuma.

AMARANT
Ova biljka je poreklom iz južne Amerike, a kod nas je poznata pod imenom štir, šćir ili rumenika. Ona sadrži dosta vlakana i prteina, ali takođe i vitamine i svih osam esencijalnih amino kiselina. Možete da je kuvate kao pirinač, pripremate kao kokice ili da je dodate u supu. Pola šoljice amaranta sadrži 80 mg magnezijuma.

SKUŠA
Skuša je bogata omega 3 masnim kiselinama i magnezijumom, a ako je izgrilujete sa maslinom uljem, limunom i morskom soli, biće još ukusnija i primamljivija. Jedna porcija skuše od 84 grama sadrži 84 mg magnezijuma.

SUSAM
Susam je bogat gvožđem, bakrom, manganom, kalcijumom i naravno magnezijumom. Možete da jedete samo susam ili da ga dodate u jelo koje spremate. Porcija susama od 28 grama sadrži 100 mg magnezijuma.

LOSOS
Svi znamo koliko je losos, kao uostalom i sve vrste ribe, zdrav i ukusan. Jedna porcija od 84 grama lososa sadrži 104 mg magnezijuma.

BRAZILSKI ORAH
Ne samo što sadrži magnezijum, brazilski orah sadrži i selen (mineral koji održava zdravlje vaše sperme). Porcija od 28 grama brazilskog oraha sadrži 106 mg magnezijuma.

SEME BUNDEVE
Semenke su najhranljiviji deo bundeve. Porcija od 28 grama semenke od bundeve sadrži 156 mg magnezijuma.

DNEVNE POTREBE
Potrebe za magnezijumom variraju u zavisnosti od pola, načina života i starosnog doba.
Preporučene dnevne doze izražene u miligramima su:

Deca od 1 do 3 godine 80
Deca od 4 do 6 godina 130
Deca od 6 do 9 godina 200
Deca od 10 do 12 godina 280
Dečaci od 13
do 19 godina 410
Devojčice od 13
do 19 godina 370
Odrasli muškarci 420
Odrasle žene 360
Trudnice
(posle 6. meseca) 400
Dojilje 390

Muškarci
preko 65 godina 420
Žene preko 55 godina 360
Sve osobe starije od 75 godina 400