Zdrave navike
Srčane bolesti svake godine ubiju 17.300.000 ljudi , a 80% tih smrti moglo bi se sprečiti promenom načina života . Ključni uzroci su nedostatak kretanja i nezdrava ishrana koji dovode do visokog pritiska , povišenog šećera i holesterola te gojaznosti , a sve su to faktori rizika za srčane bolesti . Svakoga dana 15.000 ljudi umre od posledica duvanskog dima , a svaki drugi pušač umreće od neke bolesti izazvane tom navikom . No dobre su vesti da se situacija može promeniti - za smanjivanje rizika i dovoljna su 24 dana ako u svakom usvojite novu zdravu naviku . - Program možete prilagoditi svojim potrebama i tako smanjiti rizik od srčanog udara za 60% , što je efikasnije od lekova ili operacija . Ako ste pretrpeli srčani udar , ovaj će vam program , pod nadzorom lekara , upola smanjiti bolove u prsima ( anginu ) , smanjiti mogućnost od povratka u bolnicu za 50% i dati dovoljno energije za aktivan život - poručuje američki kardiolog Martin J. Sullivan .
1. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži nekoliko moćnih antioksidansa koji smanjuju holesterol , a mogu uticati i na snižavanje krvnog pritiska . Da bi zeleni čaj bio efikasan , treba popiti 03:00-04:00 šoljice na dan , au nedostatku zelenog dobar je i crni čaj . Važno je samo da mu ne dodajete šećer ni mleko jer bi to moglo umanjiti njegove blagodati . Ako želite , možete celu " dozu " zelenog čaja skuhati ujutro , uliti u termosicu ili bocu te piti tokom dana .
2. Zaboravite na prženje
Iz masnoća se ne bi smjelo dobivati više od 25% dnevnih kalorija . Masno meso , rafinisano ulje i margarin treba izbegavati kad god možete . Važna je i priprema hrane - prženje na ulju zamenite kuvanjem , dinstanjem ili pečenjem u pećnici .
3. Maslinovo ulje dodajte svakoj salati
Nisu sve masti loše - hladno ceđeno ulje repino je dobro , a maslinovo ulje još bolje . Dodajte ga salatama , kapnite u sendviče umesto maslaca i upotrebljavajte ga u pripremi hrane kad god je to moguće . Najbolje je odlučiti se za hladno ceđeno , ekstra devičansko maslinovo ulje jer ono ima najviše antioksidansa zdravih za srce .
4. Jedite više vlakana
Što više vlakana jedete u hrani , to je manja verovatnoća da ćete doživeti srčani udar , pokazuju istraživanja . Zato beli hleb zamenite onim od celovita zrna , odlučite se za integralnu testeninu , pirinač i druge žitarice . U supe i salate dodajte pasulj , a za međuobrok pojedite jabuku , krušku ili pomorandžu . Tako ćete ispuniti dnevne potrebe koje iznose od 25-35 g vlakana na dan .
5. Dva puta nedeljno - riba
Zasićene masnoće iz mesa začepljuju arterije , a masna riba poput srdela , šarana ili soma pomaže srcu da zadrži zdrav ritam . Samo jedna porcija ribe na dan može smanjiti rizik od srčanog udara za 52% . No 02:00-03:00 riblja obroka nedeljno dovoljna su za zdrave otkucaje .
6. Grickajte oraščiće
Istraživanja pokazuju da ljudi koji svake nedelje pojedu najmanje 150 g orašastih plodova ređe obolevaju od srčanih bolesti ili dobiju srčani udar . Samo nemojte preterivati jer su orašasti plodovi krcati kalorijama .
7. Više voća i povrća
Svakog dana trebalo bi pojesti najmanje devet porcija voća i povrća . I to kupusnjače poput kelja , prokelj , brokolija i kupusa jer obiluju antioksidansima i drugim fitohemikalijama koje povoljno deluju na srce . Svakog dana pojedite jednu jabuku .
8. Pijte sok od narandže ili grožđa
Narančin sok sadrži folnu kiselinu koja snižava nivo homocisteina , materije koja povećava rizik od srčanog udara . Sok od grejpfruta bogat je flavonoidima i resveratrolom - te materije deluju kao snažni oksidansi koji sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka u arterijama . Popijte dve čaše na dan - jednu uz doručak , jednu uz ručak .
9. Recite " da " nepušenju
Samo jedna cigareta je dovoljna za nastanak ugruška koji može znatno povećati šanse za srčani udar jer svakim udisajem duvanskog dima stotine hemikalija cirkulišu telom . Ova trenutna šteta nadovezuje se na dugoročnu štetu koju pušenje izaziva .
10. Zamenite namaz
Transmasne kiseline u margarinu te zasićene masti u maslacu dovode do zakrčenja arterija , pa ih izbegavajte kad god je moguće . Umesto njih isprobajte domaće namaze pripremljene od svežeg kravljeg ili kozjeg sira . Takođe , od pasulja ili slanutka možete pripremiti ukusan namaz .
11. Dodajte malo lana
Lanene semenke su jedan od najboljih izvora omega - 3 masnih kiselina koje su dobre za srce . Istraživanja pokazuju da dodavanje lana ishrani može smanjiti pojavu srčanih bolesti za 46% , a ujedno sprečava stvaranje krvnih ugrušaka koji začepljuju arterije . Samleveni lan držite u frižideru i dodajte dve kašike žitnim pahuljicama ili salati .
12. Popijte malo vina
Istraživanja pokazuju da 30-100 ml alkoholnog pića na dan značajno smanjuje rizik od srčanog udara . Ako pazite da ne pijete prekomjereno i nemate povišeni pritisak , svakog dana možete popiti po jedno piće . Najbolji izbor je crno vino .
13. Krećite se !
Istraživanja pokazuju da vežbanje smanjuje rizik od srčanog udara za 50% , što je više i od najboljih lekova za snižavanje holesterola . Za efekte je dovoljno nekoliko sati nedeljno . Izaberite laganu vežbu pa , na primer , hodajte 02:00-03:00 puta na dan po 15 minuta . Nakon što vam se telo privikne na tu rutinu , možete da ciljate na optimalnu količinu - 45 minuta 04:00-05:00 puta na dan .
14. Svaki dan nova vežba
Najbolja vežba je ona kojom ćete se redovno baviti . Stoga svaki dan , osim uobičajene rutine , isprobajte nešto novo što vas zabavlja - bacajte tenisku lopticu o spoljni zid , preskačite konopac ili plešite . Kad otkrijete ono što vam se sviđa , ubacite to u dnevnu rutinu .
15. Budite što jeste
Jedan od najvećih izvora stresa je pokušaj da živite na način koji ne odgovara vašoj ličnosti . Zapitajte se činite li doista ono što želite ili samo udovoljavate drugima . Jesu li vaše potrebe ispunjene ? Ako ustanovite da vaši postupci ne odgovaraju onome što jeste , razmislite o promeni .
16. Živite u sadašnjosti
Oblik meditacije u kojem usredotočujete pažnju na sadašnji trenutak može smanjiti učinak svakodnevnog stresa . U stresnim trenucima možete jednostavno zatvoriti oči i tiho se usredsrediti na disanje 05:00-10:00 minuta .
17. Izgradite duhovni život
Istraživanja pokazuju da ljudi koji idu u crkvu ili učestvuju u verskim okupljanjima žive duže i ređe imaju srčane udare . Ako ste vernik , posvetite veri više pažnje , a ako niste , usredsredite se na tehnike opuštanja .
18. Družite se svaki dan !
Snažne veze sa porodicom i prijateljima smanjuju teskobu i depresiju , a to su dva faktora koja povećavaju rizik od srčanog udara . Svakog dana odvojite vremena za svoje prijatelje i članove porodice .
19. Kontrolišite bes
Ispad besa može udvostručiti rizik od srčanog udara tokom dva sata . Da biste ga zauzdali , zapitajte se je li ono što vas ljuti zaista toliko važno , odgovaraju li vaši osećaji situaciji i je li vredno reagovati na nju .
20. važni vitamini
Uzmite jednu kapsulu multivitamina s antioksidansima . Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno uzimaju multivitamine mogu smanjiti rizik od srčanog udara za 24% . Izaberite onaj koji sadrži najmanje 400 mikrograma folne kiseline , 500 mg vitamina C i manje od 50 mg vitamina B6 .
21. Uzmite svoju dozu vitamina E
Slobodni radikali su elektroni koji su se oteli normalnim molekularnim putanjama . Dok traže novo mesto , uništavaju telesne ćelije . No vitamin E može ih vezati uz sebe i tako značajno smanjiti štetu koju izazivaju na srcu . Uzimajte 200-400 IU vitamina E na dan .
22. Jedite beli luk
Čen belog luka na dan smanjuje rizik od srčanog udara na tri načina : sprečava stvaranje krvnih ugrušaka , smanjuje štetu na arterijama i zaustavlja taloženje holesterola na zidovima arterija .
23. Razmislite o aspirinu
Istraživanja pokazuju da 81 mg aspirina na dan smanjuje rizik od srčanog udara 30-50 odsto. No neki su ljudi alergični na ovaj lek ili im on izaziva probavne tegobe pa se pre toga obavezno savetujte sa lekarom .
24. Uzmite selen
Selen sprečava stvaranje krvnih ugrušaka . Takođe , stvara ravnotežu između dobrog i lošeg holesterola i smanjuje rizik od srčanog udara . Na dan uzimajte 100 mikrograma .