Hrana za jake kosti

Maslinovo ulje je verovatno najpoznatije po svojim, za srce blagotvornim učincima, ali nezasićene masti štite i od raka dojke, poboljšavaju moždanu aktivnost te čine kosu, kožu i nokte lepšima. Kao da ovo sve nije dovoljno, poslednja istraživanja pokazuju da maslinovo ulje jača kosti. Tim španskih istraživača je pregledao 127 muškaraca u dobi od 55 do 80 godina. Oni koji su se hranili mediteranskom prehranom obogaćenom maslinovim uljem pokazali su visok nivo osteokalcina u krvi, poznatog markera zdravih kostiju, preneli su na "The Independent reports". "Unos maslinovog ulja povezan je s prevencijom osteoporoze u eksperimentalnim i in vitro modelima", izjavio je vodeći autor istraživanja dr. Jose Manuel Fernendes-Real te nastavio: "Ovo je prvo istraživanje koje je nasumce demonstriralo da maslinovo ulje čuva kosti i to kroz krvne markere". Ranija istraživanja su pokazala da maslinovo ulje pomaže pri prevenciji osteoporoze jer bolest manje pogađa mediteranske zemlje za razliku od ostatka Evrope. Volimo maslinovo ulje i dodatna saznanja ne znače da ga treba piti umesto vode ali ga svakako treba što više uneti u svakodnevnu prehranu. "Maslinovo ulje ne nadoknađuje kalcijum i vitamin D", tvrdi dr. Kit Tomas Ajub, profesor na američkom medicinskom fakultetu „Albert Einstein". „No ako u prehranu uključite sve troje, uz redovnu telesnu vežbu, na dobrom ste putu do zdravih kostiju", dodaje on.

Međutim, maslinovo ulje, mleko i mlečni proizvodi nisu jedino što vam drži kosti jakima. Evo još nekoliko namirnica koje se povezuju s jačanjem kostiju.

1. Soja. Namirnice od soje bogate su proteinima, a nisu mlečne pa njima možete povećati unos kalcijuma iako niste tolerantni na laktozu. Prosečna odrasla osoba dnevno zahteva oko 1000 miligrama ovog esencijalnog nutrijenta. Pola merne šoljice tofua obogaćenog kalcijuma sadrži oko 25 posto toga. Šoljica sojinog zrna sadrži 261 miligram kalcijuma, plus 108 miligrama magnezijuma.

2. Masnija riba. Mleko, sir, jogurt i tofu vam neće puno pomoći s dnevnom dozom vitamina D, a on pomaže telu da apsorbira kalcijum. Većina ljudi dnevno treba oko 600 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D. Manja porcija lososa sadržava gotovo 450 IU, konzerva sardina ima 178 IU a konzerva tune oko 70 IU.

3. Banane. Ovo tropsko voće je poznato kao zlatni rudnik kalijuma, no niste ga često mogli videti na listama za zdrave kosti. Ipak, 422 miligrama kalijuma po prosečnoj voćki nije količina koju trebamo ignorisati.

4. Krompir. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata kalijumom može nadomestiti nedostatak apsorpcije kalcijuma tipičan za zapadnjačku prehranu. Prosečna odrasla osoba treba oko 4700 miligrama kalijuma na dan. Jedan slatki krompir s korom, srednje veličine ima 542 miligrama, a beli krumpir srednje veličine s korom ima 751 miligram kalijuma.

5. Bademi. Orašasti plodovi su, slično kao i maslinovo ulje, bogati nezasićenim mastima i tipični za mediteransku prehranu. Jedna šaka badema može sadržavati do 80 miligrama kalcija i 80 miligrama magnezija koji je isto vrlo bitan u jačanju kostiju. Prosečna odrasla osoba treba 300 do 400 miligrama na dan.
Shape.